Attention! Un grain de blé, par exemple, peut très bien avoir été débarrassé du son, voire du germe, et rester sous forme de grain: il ne s’agit plus d’une céréale complète (c’est courant dans des pains multi-céréales).
Du point de vue nutritionnel, les céréales complètes sont certes riches en fibres et en glucides complexes, mais elles renferment également de nombreux autres composés intéressants, parmi lesquels des vitamines (E et surtout du groupe B), des minéraux (fer, magnésium, sélénium,…), des phytostérols et de nombreux antioxydants, dont certains sont même spécifiques à la famille des céréales.
Les céréales complètes ont accumulé des données convaincantes dans des domaines de la plus haute importance en termes d’impact sanitaire. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que les adultes d’âge moyen, qui mangent le plus de céréales complètes,, par rapport à ceux qui mangent essentiellement des céréales raffinées, présentent:
Les céréales complètes et leurs fibres – plus que celles des fruits et légumes, par exemple – semblent également exercer un effet protecteur vis-à-vis du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Un des effets pressentis pour les fibres des céréales, en majorité insolubles, est leur aptitude à activer la libération d’hormones intestinales impliquées dans la régulation de l’apport alimentaire. Alors que les fibres des fruits et des légumes, plutôt solubles, agissent davantage sur la vidange gastrique et la sécrétion insulinique.
Une étude ayant fait la distinction en fonction de l’origine des fibres a montré que lorsque l’on prend la totalité des fibres, il n’y a pas d’association significative avec la composition corporelle, alors que l’apport en fibres céréalières s’avère inversement associé au BMI, à la masse grasse totale et à la masse grasse abdominale.
Par rapport à ceux du quartile inférieur pour l’apport en céréales complètes, ceux du quartile supérieur affichent un BMI inférieur de 2,2 points, une masse grasse totale plus faible de 2,4% et une masse grasse abdominale inférieure de 3,6%. Aucune association significative n’apparait pour l’apport en céréales raffinées.
Récemment, des données issues de la Framingham Heart Study sont venues conforter cette différence entre céréales complètes et raffinées, sur l’adiposité abdominale. Les chercheurs ont examiné cette relation auprès de 2.834 femmes et hommes âgés de 32 à 83 ans, en prenant soin de mesurer le tissu adipeux abdominal sous-cutané (SAT) et le tissu adipeux viscéral (VAT).
L’étude montre que l’apport en céréales complètes est inversement associé au SAT et au VAT, alors que l’apport en céréales raffinées y est associé de manière positive.
