Minéral essentiel à l’organisme, le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions clés, de la régulation nerveuse à la santé cardiovasculaire. Un déficit en magnésium se manifeste par des signes variés, comme la fatigue, les crampes ou les troubles du sommeil. Découvrez, avec Medi-Market, pourquoi une supplémentation en magnésium peut vous aider au quotidien.
Le magnésium est présent en quantité non négligeable dans des aliments courants, mais trop peu consommés :
Certaines eaux minérales, plates et pétillantes, sont par ailleurs riches en magnésium, avec des dosages variant de 50 à plus de 150 mg/L.
Malgré cette présence du magnésium dans de nombreux aliments, la carence est devenue courante en Europe, et ce du fait de plusieurs facteurs :
Les cas de carences sont favorisés par une alimentation pauvre en fruits, légumes et céréales complètes, notamment au profit de produits ultra-transformés. Par ailleurs, du fait d’un appauvrissement des sols, l’agriculture conventionnelle produit des aliments à la teneur en nutriments amoindrie.
Le stress chronique, très répandu dans nos sociétés actuelles, tend à augmenter l’excrétion des minéraux par les urines. Il favorise donc les carences en contribuant à réduire les réserves de l’organisme.
La caféine, tout comme l’alcool, augmente par un effet diurétique l’élimination du magnésium par les reins.
D’autres causes peuvent être à l’origine d’un manque de magnésium :
Le vieillissement entraîne une diminution des capacités d’absorption intestinale des minéraux et vitamines.
Certaines familles de médicaments font diminuer les réserves de magnésium. Il s’agit notamment des diurétiques, antibiotiques et inhibiteurs de la pompe à protons (IPP).
L’absorption du magnésium est limitée en cas de maladie touchant le système digestif, comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque.
Les besoins en magnésium des femmes enceintes sont accrus. Il est nécessaire d’en tenir compte pour mettre en place une alimentation adaptée, voire une supplémentation.
Les pertes hydriques liés à la pratique sportive intensive (transpiration) entraînent une perte de sels minéraux. Les sportifs ont donc des besoins accrus en magnésium, afin de compenser ces pertes mais également de favoriser la récupération musculaire.
Une carence en magnésium peut se révéler par plusieurs symptômes, associés ou non :
Outre les symptômes gênants qu’il peut entraîner, le manque de magnésium est associé à des risques pour la santé. Il peut être ainsi à l’origine d’une hypokaliémie plus ou moins sévère (carence en potassium). Il est également lié à un risque accru d’ostéoporose, en raison du rôle important que le magnésium joue dans l’absorption du calcium.
Se supplémenter en magnésium permet de prévenir ou de corriger une carence lorsque les apports par la nourriture sont insuffisants.
Les apports en magnésium recommandés par l’AFMPS varient selon l’âge et le sexe de l’individu.
Pour les enfants, les besoins sont évalués à 80 mg par jour de 1 à 3 ans, 130 mg de 4 à 8 ans, et 240 mg de 9 à 13 ans.
Les adolescents et adultes doivent consommer entre 310 et 320 mg de magnésium par jour pour les femmes, et entre 400 et 420 mg pour les hommes.
Des apports spécifiques sont à prendre en compte pour :
Les compléments alimentaires permettent de soutenir les apports en magnésium issus de l’alimentation. Ils sont proposés sous différentes formes galéniques : capsules, sticks de granulés, comprimés à croquer, gélules, pastilles effervescentes, sachets de poudre à diluer.
Le dosage des compléments alimentaires de magnésium varie selon leur destination et le cadre de leur prise : de 0,10 g pour une formulation spécifique enfants, jusqu’à 0,45 g pour un complément adulte hautement dosé.
Le magnésium peut être disponible sous forme de bisglycinate, de citrate, ou de magnésium marin.
Plusieurs compléments alimentaires associent le magnésium à des vitamines dans une approche synergétique. La vitamine B6 favorise ainsi l’absorption du magnésium et renforce ses bienfaits en agissant elle aussi sur le système nerveux et le métabolisme.
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