L’hydratation est un facteur important dans la réalisation et/ou le maintien de la performance.
Pour Ria Vanderstraeten, diététicienne du sport certifiée, certaines recommandations sont nécessaires dans la prise de liquide par un sportif, quel que soit son âge.
- Boire avant, pendant et après l’exercice est un véritable apprentissage.
- Les enfants et les personnes âgées ressentent moins bien la soif et doivent donc être particulièrement surveillés et éduqués pour prévenir la déshydratation.
- À côté de la recommandation quotidienne de 1,5 litre d’eau, il est important de sensibiliser les patients à la compensation des pertes hydriques associées à l’effort physique.
- Avant l’effort, l’idéal est de boire 250 ml. Au cours de l’exercice, il est préférable de boire ce même volume toutes les 15 à 20 minutes.
- Lorsque l’effort dure moins de 60 minutes, l’eau constitue la boisson idéale. Lorsque l’effort perdure au-delà de 60 minutes, les boissons sportives sont recommandées. Après l’effort, l’important est de calmer la soif et de boire ensuite 6-8 gorgées supplémentaires.
- La boisson sportive optimale a bon goût, un pH neutre, est isotonique ou légèrement hypotonique (250 à 320 mosmol/litre), contient 4-8 g de glucides et 10-30 mmol de sodium par litre.
- Pour les sports de forte intensité, il est recommandé d’ingérer 60 g de glucides par heure et de prendre une boisson de récupération après l’effort. Si l’effort génère beaucoup de sudation et donc de perte de sodium, l’idéal est d’opter pour une boisson de réhydratation isotonique (+/- 320 mosmol/litre) et qui comporte 60-90 mmol Na/litre. Le lait écrémé est une bonne boisson de réhydratation, alors que le lait chocolaté écrémé est plutôt une bonne boisson de récupération.
- Pendant la grossesse, il est recommandé de boire beaucoup de liquides et de prévoir un habillement léger pendant l’exercice, car une température du corps supérieure à 38°C interfère avec la croissance du fœtus.
