L’épinard, source d’éléments nutritifs

Consommés crus ou cuits rapidement à l’étuvée, les épinards conservent au mieux leurs antioxydants, vitamines et minéraux.

Singulièrement délicieux en salade, ils se transforment en une véritable cure vitaminée, à savourer sans modération.

L’épinard est un légume-feuille annuel qui fut très tôt importé de Perse (l’Iran actuel) vers l’Europe. Ce légume populaire et démocratique se récolte au printemps, en automne et en hiver mais se trouve également en version surgelée, bien pratique, tout au long de l’année.

Les premières jeunes feuilles de la variété de printemps, qui ont déjà fait leur apparition sur les étals, doivent idéalement se consommer crues pour garantir la préservation optimale des vitamines.

Du fer dans les épinards?

L’épinard ne contient que 20 kcal/100 g et il regorge de nutriments essentiels, comme des provitamines A et la lutéine aux propriétés antioxydantes, qui contribue à la protection de la santé oculaire. Il est aussi riche en vitamine C, vitamine B9 ou folate et potassium.

L’épinard est une source de calcium et bien qu’il soit souvent considéré comme riche en fer, cet élément n’est pas ou pratiquement pas assimilé par l’intestin. Saviez-vous que le fer des épinards est mieux assimilé s’il est associé à de la vitamine C? Optez, par exemple, pour une salade d’agrumes en dessert ou ajoutez un trait de jus de citron frais à votre salade d’épinards.

Une recette de salade-repas pleine de vitalité

Voici la recette de la salade César aux épinards. Pour 4 personnes, il faut:

1 salade romaine
200 g d’épinards frais
1 gousse d’ail
400 g de filets de poulet
4 tranches de pain grillé
4 c.s. de copeaux de parmesan
1 c.s. d’huile d’olive

Pour la vinaigrette, mélangez 2 c.s. de mayonnaise, 1 c.s. de moutarde et 2 c.s. de jus de citron. Poivrez. Lavez et détaillez la salade romaine en lanières prêtes à manger. Lavez les épinards. Placez la salade romaine et les épinards soigneusement essorés dans un grand saladier.

Pressez une gousse d’ail et ajoutez-la. Incorporez la vinaigrette et remuez la salade. Répartissez la salade dans 4 assiettes profondes. Détaillez les filets de poulet en lanières, poêlez-les avec une cuillère à soupe d’huile et assaisonnez. Répartissez ensuite le poulet dans les assiettes. Parsemez chaque assiette de copeaux de parmesan et de dés de pain grillé.Servez chaud.

Vous pouvez varier cette salade au gré des saisons, par exemple en la préparant avec des chicons, de la mâche, de la salade iceberg ou de la feuille de chêne.

Valeurs nutritionnelles par portion de salade