La pratique d’une activité physique quotidienne est essentielle à la santé. Mais lorsque le travail, les études, les responsabilités familiales nous ont poussés longtemps à la sédentarité, il est souvent difficile de réintégrer une activité sportive à son emploi du temps. Medi-Market vous conseille pour trouver et garder la motivation, pour reprendre le sport sans vous blesser, et pour associer votre programme sportif à un faisceau de nouvelles habitudes.
La reprise d’une activité sportive doit s’inscrire dans la durée : il ne s’agit pas de faire deux heures de vélo un dimanche puis de ne plus bouger durant 15 jours ! Pour en ressentir les bienfaits sur la santé et sur le mental, l’activité physique doit avant tout être régulière. En privilégiant des séances courtes mais fréquentes (30 minutes par jour, par exemple), on retire davantage de bénéfices, avec moins de risques de blessures.
Avec la régularité, l’autre maître mot de la reprise du sport est la progressivité. Laissez à vos muscles, vos tendons et articulations le temps de s’adapter à votre nouvelle pratique. Augmentez la charge de travail petit à petit, à mesure que votre corps crée des adaptations et se renforce.
Cette notion de progressivité est valable quel que soit l’activité. S’il s’agit du running, vous pouvez d’abord alterner marche et course puis allonger progressivement les phases de course. Si vous faites de la musculation ou du renforcement, commencez par des poids légers et augmentez par paliers lorsque les exercices deviennent trop faciles. Pour les autres disciplines — cardio, HIIT, Pilates, natation, raquettes, etc. —, commencez par des séances de 20 à 30 minutes, et augmentez votre temps d’activité hebdomadaire progressivement, en privilégiant toujours la fréquence.
La blessure est l’une des causes n°1 d’abandon des résolutions sportives. Lorsqu’on passe le cap de reprendre une activité physique, gonflé d’entrain et de motivation, quel dommage de tout arrêter au bout de quelques semaines à cause d’une déchirure musculaire ou d’une tendinite !
En plus de s’en tenir à une mise en charge progressive et régulière, il est important de faire attention à son choix de matériel. Courir avec des chaussures usées ou inadaptées, négliger les équipements de protection à vélo ou dans les sports de contact, ou encore choisir des accessoires trop lourds (raquettes, haltères) sont autant de risques accrus de se blesser.
Si vous commencez ou reprenez une activité sportive, celle-ci doit idéalement s’intégrer dans de nouvelles habitudes. En devenant plus actif, vous développez aussi de nouveaux besoins, notamment en matière d’hydratation et de nutrition.
Le manque d’hydratation est un important facteur de blessures : elle peut causer une baisse d’énergie, des crampes, des troubles tendineux et musculaires. S’il est important pour tous de boire beaucoup d’eau chaque jour, vos besoins sont augmentés quand vous devenez sportif.
Du côté de la nutrition, il est également recommandé d’accompagner la reprise d’une activité par un rééquilibrage alimentaire adapté. Au programme, moins de produits transformés, des bonnes graisses, des aliments à index glycémique bas et des protéines.
Pour vos fringales et envies de sucré, misez sur des encas sains et des fruits. Intégrez des fibres, des protéines et des glucides pauvres en sucres rapides dès le petit déjeuner pour être en forme toute la journée avec par exemple du granola protéiné.
Si vous souhaitez prendre du muscle, ces besoins en protéines seront accrus : ils peuvent aller jusqu’à 2 g de protéines par jour et par poids de corps dans un programme de prise de masse musculaire. Pour couvrir ces besoins, vous pouvez compléter vos apports avec de la whey (protéines en poudre issues du lait) ou avec des protéines végétales (pois ou soja).
On considère la récupération comme faisant partie intégrante de l’entraînement. C’est en effet durant la période de repos que votre corps crée des adaptations : les muscles des reconstruisent, les tendons se renforcent, vos cellules se régénèrent. Les clefs d’une bonne récupération résident dans :
Les soins apportés aux muscles et articulations : massages, apaisement des contractures, étirements à distance des entraînements, exercices de mobilité et de renforcement
Des compléments alimentaires pour le sport peuvent vous soutenir dans votre pratique et vous aider à mieux récupérer : vitamines C et D, anti-inflammatoires naturels comme le curcuma et le boswellia Serrata, magnésium, collagène.
Vous avez pris la résolution de débuter ou de recommencer une activité sportive ? Quelques conseils peuvent vous aider à vous y tenir dans la durée :
Soyez bienveillant avec vous-même et prenez soin de vous !
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